vermoeidheid en antioxidanten

Lyske Altena — Sat, 12 Jun 2021 16:34:08 +0000

Zeker een op de drie Nederlanders geeft aan in meer of mindere mate last te hebben van vermoeidheid. Echter, slechts 6% daarvan gaat met vermoeidheidsklachten naar de huisarts. Dit blijkt uit onderzoek van het NIVEL in opdracht van de gezondheidsraad. Het aantal Nederlanders dat naar eigen zeggen last heeft van vermoeidheid, is sinds 1987 zelfs verdubbeld!
Misschien is vermoeidheid wel de meest ontkende klacht, omdat het makkelijk weggeschoven kan worden onder “het te druk hebben”. Toch is het belangrijk om de signalen van vermoeidheid op te pakken. Wanneer je ondanks een goede nachtrust niet uitgerust wakker wordt, dan gaat er ergens iets mis. In deze blog kijken we naar het verband tussen antioxidanten en vermoeidheid, omdat ik vind dat daar te weinig aandacht voor is.

Antioxidanten: wat zijn dat?

Waarom zijn antioxidanten zo goed voor je? Om dat te begrijpen moet je eerst weten wat antioxidanten nou eigenlijk zijn. Antioxidanten zijn moleculen die andere moleculen beschermen tegen oxidatie. Vandaar ook de naam: anti-oxidant. Oxidatie zorgt voor schade aan weefsel. Straks licht ik toe hoe oxidatie zich uit. Bij antioxidanten kun je denken aan vitamines als: A, C en E, maar ook aan de lichaamseigen stof glutathion, groene thee extract, flavonoïden en resveratrol. Talloze vitamines, mineralen en spoorelementen hebben een antioxidant werking. Hoeveel antioxidanten er precies zijn, is dan ook onduidelijk.

Energiefabriekjes

Wanneer wij iets eten, worden voedingsstoffen uit onze voeding via de darmen opgenomen in het bloed. De darm bevat miniscule verbindingen met de bloedbaan waardoor voedingsstoffen doorgegeven kunnen worden. De voedingsstoffen gaan via de bloedbaan naar onze cellen toe. Bij de cel aangekomen moeten ze door de celwand heen. De celwand heeft de functie om voedingsstoffen door te laten naar binnen en giftige stoffen/afvalstoffen te weren.
Wanneer de voedingsstoffen in de cel zijn aangekomen wordt er energie van gemaakt, we noemen deze energie ATP.

ATP wordt geproduceerd in energiefabriekjes binnen in de cel: mitochondriën. Iedere cel heeft zo’n 500-1000 van deze energiefabriekjes en in totaal bestaat 10% van ons lichaam uit energiefabriekjes. Eigenlijk niet gek, als je bedenkt dat voor ieder proces in ons lichaam energie nodig is. Zelfs als je in dromenland bent.
Bij het maken van energie ontstaat er ook een restproduct, of misschien beter: afvalstof.
Dit kun je vergelijken met een auto of houtkachel waar rook bij vrij komt. In ons lichaam noemen we deze afvalstoffen: vrije radicalen.

Vrije radicalen

Vrije radicalen kun je zien als onevenwichtige moleculen die schade kunnen toebrengen aan weefsels, dit heet oxidatie.
Vrije radicalen zijn onevenwichtig doordat ze tijdens de productie van ATP een elektron hebben afgestaan en nu dus incompleet zijn. In de natuur is er altijd de tendens om een tekort te herstellen. De vrije radicalen gaan daarom op zoek naar een ander elektron om weer compleet te worden. Wanneer ze weer compleet zijn, zijn ze niet schadelijk meer.
Je kunt dit vergelijken met een auto waar 1 wiel bij weggehaald wordt. Wanneer je dan een wiel van een andere auto neemt en die eronder zet, is de auto weer compleet. Toch is dit geen oplossing, want het probleem wordt verplaatst. Je hebt dan eigenlijk een auto met een reservewiel nodig.
Om dit terug te vertalen naar het menselijk lichaam, kun je een antioxidant als “reservewiel” zien. Een antioxidant heeft namelijk een overschot aan elektronen en kan deze dus afstaan aan een vrije radicaal.

In de volgende situaties krijg je te maken met veel vrije radicalen:

Het opnemen van giftige stoffen vanuit het milieu. Denk bijvoorbeeld aan het inademen van: houtrook, fijnstof van wegverkeer, chemicaliën, schoonmaakmiddelen, etc. Daarnaast kun je ook chemische stoffen opnemen via de huid door bijvoorbeeld aluminium op je huid te smeren in de vorm van deodorant of andere schadelijke toevoegingen in verzorgingsproducten.
Roken, het drinken van alcohol, drugsgebruik en medicatie. Bij roken bijvoorbeeld, adem je direct vrije radicalen in.
Stress, in de breedste zin van het woord: psychische stress, lichamelijke stress (pijn), zorgen maken, presteerdruk, etc.
Een laaggradige ontsteking. Dit is een ontsteking waarbij er geen ontstekingskenmerken zijn, maar de ontsteking wel in lichte mate aanwezig is en niet gestopt wordt.
Intensieve sportbeoefening (topsport)

Wat gebeurt er als vrije radicalen niet geneutraliseerd worden door antioxidanten?

Tot op zekere hoogte zijn vrije radicalen nuttig om bacteriën en virussen te doden, echter vaak is er eerder een tekort aan antioxidanten ten opzichte van vrije radicalen. Dan ontstaan er problemen als gevolg van een overschot aan vrije radicalen en dus oxidatie, waarbij je kunt denken aan:

Het beschadigen van de energiefabriekjes met als resultaat: vermoeidheid, vroegtijdige veroudering en chronische aandoeningen.
Beschadiging van de celwand en de wand van de energiefabriekjes. De celwand fungeert als poortwachter om voedingsstoffen binnen te laten naar de mitochondriën en giftige stoffen te weren. Als deze wand beschadigd raakt, zullen voedingsstoffen moeilijk opgenomen worden en afvalstoffen slechter tegengehouden worden.
DNA wordt beschadigd met o.a. een verhoogde kans op tumoren.

Wanneer er zo’n negatieve balans ontstaat met een teveel aan vrije radicalen ten opzichte van antioxidanten, dan noemen we dat oxidatieve stress.

In welke voeding zitten antioxidanten?

Uit onderzoek van de Rijksoverheid blijkt dat we in Nederland gemiddeld zo’n 131 gram groenten per dag eten. Dat is absurd weinig als je het mij vraagt. Groenten bevatten vezels, vitamines, mineralen, spoorelementen en dus ook antioxidanten die belangrijk zijn om alle lichamelijke processen goed te laten verlopen. Een tekort aan groenten en fruit betekent automatisch een tekort aan antioxidanten. Tel daar bij op dat de blootstelling aan vervuilende stoffen en chemische toevoegingen toeneemt en de vitamines, mineralen en spoorelementen die we in groenten en fruit vinden afneemt door bodemuitputting. In 1985 zat er bijvoorbeeld nog 51 mg vitamine C in spinazie en in 2002 was dit gedaald naar ca 18 mg. Onze groenten en fruit zijn dus ook minder voedzaam geworden.

Je kunt je voorstellen dat een verminderde inname van antioxidanten én een toename van oxidatie zorgt voor oxidatieve stress, hoog tijd om de balans te herstellen!

Ik raad altijd aan om minimaal 500 gr groenten per dag te eten, het liefst een kilo! Dat klinkt veel, maar het is maar net hoe je het bekijkt. Wanneer je gewend bent aan een voedingspatroon waar je al jaren voor kiest is een verandering daarin vreemd. En ja, natuurlijk gaat het niet vanzelf om daar verandering in te brengen. Verandering is moeilijk. Als je iets nieuws wilt leren dan kost dat tijd en moeite. Met het aanpassen van jouw voedingsgewoonten is dat net zo.

Tips om meer groenten te eten

Probeer je creativiteit er op los te laten en probeer verschillende bereidingstechnieken uit. Denk bijvoorbeeld eens aan een tray-bake uit de oven: een ovenschaal vol met groenten en kruiden naar wens. Of stoom de groenten eens in plaats van ze te koken. Bij stomen blijven namelijk meer vitamines en mineralen behouden doordat deze niet met het afgietwater weggespoeld worden.
Kook in de avond extra voor de lunch van de volgende dag: in een met groenten gevulde avondmaaltijd zitten véél meer voedingsstoffen dan een paar sneetjes brood met beleg.
Daarnaast kun je eens per week een grote pan met soep maken, je hebt dan direct voor de hele week een gezond tussendoortje én weer extra groenten. Probeer nieuwe smaken te creëren met kruiden/specerijen en gebruik eens balsamico azijn of rode wijnazijn als smaakmakers. Tegenwoordig zijn veel mensen het échte koken een beetje uit het oog verloren. Zonde, want de mogelijkheden zijn eindeloos!
Ook raad ik aan om naast gezonde voeding altijd een goede multivitamine te gebruiken, omdat onze groenten gewoonweg niet meer genoeg vitamines en mineralen bevatten en onze behoefte hieraan verhoogd is. Laat je hierover goed informeren om te voorkomen dat je een multivitamine koopt met de synthetische vormen/niet biologisch beschikbare varianten van vitamines/mineralen
Let op je omega 3 inname! Omega 3 vind je in avocado, vette vis (alleen is deze vaak vervuild), lijnzaadolie, e.d. Zonder voldoende omega 3, geen goede opname van voedingsstoffen. Omega 3 is namelijk onmisbaar voor een goede kwaliteit van de celwand zodat deze voedingsstoffen door kan laten en gifstoffen/afvalstoffen kan weren. Let er wel op dat omega 3 ontzettend gevoelig is voor oxidatie door warmte, licht en zuurstof. Een omega 3 supplement zonder toevoeging van een antioxidant is geen goed idee. Zeker weten dat je een goede omega 3 koopt? Lees dan het artikel over omega 3 op de pagina "mijn blogs".

Oxidatieve stress meten

Wist je dat je oxidatieve stress in kaart kunt brengen door middel van een urine test? Zo kun je zien hoe de verhouding tussen antioxidanten en vrije radicalen is en ingrijpen als dat nodig is voordat zich de gevolgen van oxidatieve stress openbaren.

In het kort

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie aan het denken heb gezet wat betreft de kijk op vermoeidheid. Moe zijn we allemaal wel eens, maar onthoud dat het niet normaal is om vermoeidheid te ervaren na een goede nachtrust. Naast een gebrek aan antioxidanten kan vermoeidheid ook andere oorzaken hebben. Het is in ieder geval een signaal van ons lichaam om aan te geven dat er iets niet goed gaat. Tijd om er naar te luisteren en op zoek te gaan naar de oorzaak.

Referenties

Centrum voor biologische geneeskunde. Oxidatieve stress. Geraadpleegd op 13-05-2021 van: https://biolgen.nl/behandeling/oxidatieve-stress/.
Cardol, M., Bensing, J., Verhaak, P., Bakker, D. de. 07-04-2007. Moeheid: determinanten, beloop en zorg. Geraadpleegd op 13-05-2021 van: https://www.nivel.nl/nl/publicatie/moeheid-determinanten-beloop-en-zorg.
Baek, J. Lee, M. 31-03-2016. Oxidative stress and antioxidant strategies in dermatology. Geraadpleegd op 13-05-2021 van: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26020527/.

Het bericht vermoeidheid en antioxidanten verscheen eerst op Lyske Altena praktijk voor orthomoleculaire therapie.

groenten Archieven - Lyske Altena praktijk voor orthomoleculaire therapie