Wat is het beste omega 3 supplement?

Omega 3 is een onmisbaar nutriënt voor een goede gezondheid, maar welke omega 3 kies je? De kwaliteit van omega 3 luistert erg nauw omdat omega 3 gevoelig is voor oxidatie en verontreinigingen. In dit artikel lees je waar je op moet letten bij het kopen van een omega 3 supplement én vind je mijn top 3 voor omega 3 supplementen.

Waarom zou je omega 3 gebruiken?

Van omega 3 zijn talloze publicaties van medische onderzoeken te vinden waaruit blijkt dat een voldoende aanwezigheid van omega 3 in je cellen, gezondheidsvoordelen oplevert. Een greep uit deze resultaten laat ons o.a. het volgende zien:

EPA (specifiek omega 3 vetzuur) en DHA (specifiek omega 3 vetzuur) kunnen pro-inflammatoire cytokines (stofjes die zorgen voor ontsteking) verlagen door hun ontstekingsremmende werking. Hierdoor is omega 3 inzetbaar bij neuro-inflammatoire aandoeningen zoals depressie, Alzheimer, MS en de ziekte van Huntington.
Onvoldoende DHA wordt in verband gebracht met geheugenstoornissen, emotionele stoornissen en veranderde hersenprocessen. Dit suggereert dat voldoende DHA-niveaus een mogelijk beschermend effect hebben tegen neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer.
Diverse studies tonen positieve effecten van omega 3 aan op de ontstekingsmarkers van reumatoïde artritis.
Een inname van 1 tot 5 gram EPA en/of DHA per dag verlagen het triglyceridengehalte in het bloed met 4-51% en kan daartoe bijdragen aan de preventie van hart-en vaatziekten.
Omega 3 toont een gunstig effect aan op insulineresistentie en kan daarom in te zetten zijn bij PCOS en insulineresistentie/diabetes.
Omega 3 kan de serumspiegel van ALT (leverenzym) beïnvloeden en daarmee de leverfunctie verbeteren bij niet-alcoholische-leververvetting. Een aandoening die zijn opmars maakt en ook onder steeds meer jongeren voorkomt. Helaas wordt dit nauwelijks gediagnosticeerd omdat er weinig symptomen optreden.
Twee maanden suppletie van 1 gram omega 3 per dag vermindert de frequentie van aanvallen bij migraine en kan de duur van een migraine aanval met wel 74% verminderen.
Om energie te maken (ATP) is je lichaam o.a. afhankelijk van omega 3.
Omega 3 houdt onze celwanden in goede conditie zodat voedingsstoffen, vitamines en mineralen in de cel kunnen komen en daar vervolgens gebruikt kunnen worden.

Bovenstaande is slechts een greep uit de positieve effecten van omega 3 op onze gezondheid. Wat mij betreft is omega 3 basis suppletie, want we krijgen dit over het algemeen te weinig binnen via onze voeding. Om de gezondheidsvoordelen van omega 3 te krijgen, is goede kwaliteit essentieel.

Check de kwaliteit van je supplement

Bij omega 3 supplementen luistert de kwaliteit heel nauw. Omega 3 is namelijk een vetzuur wat gevoelig is voor oxidatie en verontreinigingen door zware metalen uit vervuilde zeeën. Oxidatie betekent eigenlijk bederf: de olie is niet goed meer. Wanneer de olie (deels) geoxideerd is, komen er zogenaamde vrije radicalen vrij. Deze kunnen DNA schade veroorzaken als ze niet geneutraliseerd worden door antioxidanten zoals bepaalde vitaminen en bio actieve stoffen.

Oxidatie

Omega 3 kan oxideren door: warmte, zuurstof en licht.

Licht: Een doorzichtige pot is de eerste rode vlag! De omega 3 is dan al geoxideerd door het licht waar de olie aan blootgesteld wordt. Kies voor een donkere verpakking.
Warmte: bewaar je omega 3 product in de koelkast als het om een olie uit een flesje gaat i.p.v. capsules. Capsules daarentegen kunnen beter bij kamertemperatuur bewaard worden, omdat gelatine minder goed tegen lage temperaturen kan. Het softgel-omhulsel kan de visolie dan mogelijk minder goed beschermen tegen contact met zuurstof, waardoor sneller oxidatie op kan treden.
Zuurstof: laat de dop van je omega 3 verpakking niet onnodig lang open.

Als je omega 3 product aan deze voorwaarden voldoet, dan ga je naar de volgende stap:

Antioxidant

Omdat omega 3 zo gevoelig is voor oxidatie móet er een antioxidant toegevoegd zijn aan het supplement om de kwaliteit te waarborgen. De antioxidant helpt beschermen tegen oxidatie. Vaak is er vitamine E aan toegevoegd. Andere namen voor vitamine E zijn onder andere: d-alfa tocoferol en tocoferol.

Als jouw omega 3 een antioxidant bevat kun je naar de volgende stap:

TOTOX-waarde checken

De TOTOX-waarde geeft de mate van oxidatie van de olie weer. De TOTOX-waarde is opgebouwd uit 2 componenten: de anisidinewaarde en de peroxide waarde. De TOTOX is 2 keer de peroxidewaarde plus de anisidinewaarde. Dit geeft een bepaald cijfer: de TOTOX-waarde. Het GOED (global organisation for EPA & DHA) stelt dat de TOTOX waarde niet hoger mag zijn dan 26. Als een supplement het GOED keurmerk heeft, weet je dus dat het supplement voldoet aan de maximale TOTOX richtlijnen opgesteld door het GOED en dat de TOTOX-waarde dus onder de 26 zit.

Veel omega 3 merken hebben niet zo’n keurmerk, maar kunnen alsnog ruim binnen deze marge vallen. Hier kom je alleen achter door het keuringsrapport van het supplement in te zien, een zogenaamd specsheet: In een laboratorium wordt de olie onderzocht op mogelijke verontreinigingen en wordt nagegaan in welke mate de olie al geoxideerd is. Helaas staan de specsheets niet standaard bij de producten en moet je er dus om vragen. Wil de leverancier van jouw omega 3 supplement niet zo’n specsheet sturen, of geven ze aan wat de TOTOX-waarde is zonder het rapport mee te sturen? Dan zou ik op zoek gaan naar een andere omega 3. Nu heb ik al een aantal specsheets van verschillende omega 3 supplementen opgevraagd om in dit artikel te beoordelen, zodat jij makkelijk een kwalitatief omega 3 supplement kiest.

Supplementen met een lage TOTOX waarde

Je wilt dat de TOTOX-waarde zo laag mogelijk is, want hoe lager de TOTOX-waarde, hoe beter de kwaliteit van de omega 3 olie is. Een TOTOX-waarde volgens de GOED moet onder de 26 zitten, maar hoe lager hoe beter.
Ik kwam verschillende firma’s tegen die claimen dat hun TOTOX- waarde zelfs onder de 5 ligt! Daarentegen vond ik op de website van Energetica Natura (supplementen firma) de volgende bewering die deze resultaten tegen spreekt: “Volgens onze informatie kan de totale TOTOX waarde nooit onder de 5 zijn, omdat het een optelsom is van de peroxide- en anisidinewaarde”. Met deze informatie in gedachten ben ik op zoek gegaan naar specsheets van verschillende omega 3 firma’s. Meten is immers weten en daarom is zo’n specsheet belangrijk om in te zien. Ik heb onderstaande tabel voor je gemaakt met de uitkomsten van deze specsheets.

Best opneembare vorm

Omega 3 wordt verkocht in 2 vormen: ethylestervorm en in triglyceridenvorm. Deze laatste wordt tot wel 30% meer opgenomen dan de ethylestervorm! Dat is belangrijk, want het is wel de bedoeling dat hetgeen wat je slikt, ook daadwerkelijk opgenomen wordt in ons bloed. Over het algemeen bevatten de goedkoopste omega 3 supplementen de ethylestervorm. In de tabel staat bij ieder omega 3 supplement genoteerd om welke vorm het gaat.

Zware metalen

Door vervuilde zeeën, komen vissen in aanraking met microplastics en zware metalen. Kijk dus ook zeker even in het specsheet of dit weergegeven wordt en of het aan de kwaliteitsnorm voldoet.

Mijn analyse en aanbeveling

Hieronder vind je mijn analyse en aanbeveling wat betreft omega 3. Ik heb me hierin gefocust op kwaliteit omdat dit bepaalt hoe effectief een supplement is. Daarnaast heb ik de prijs per dagdosering uitgerekend en de prijs per gram EPA + DHA zodat je de verschillende producten met elkaar kunt vergelijken. Een product met een hoge dosis EPA en DHA zal duurder zijn per dagdosering, maar kan per saldo toch goedkoper zijn als je bekijkt hoe duur 1 gram product is.

Wanneer een merk geen specsheet wilde sturen, staat er een streepje in de tabel. Met een specsheet bedoel ik echt een laboratorium rapport, niet een tabel met de gevraagde waardes erin die de firma zelf heeft gemaakt. Dat kan iedereen namelijk maken. Hierbij vind ik het goed om te melden dat Arctic Blue aangaf binnenkort het specsheet te publiceren op hun website. Zinzino gaf aan dat ze het specsheet wel wilden delen, maar dat hun fabrikant dit niet vrijgeeft. Persoonlijk zou ik als omega-3 verkoper niet gaan werken met een fabrikant die niet transparant is in het delen van gegevens over het product wat je verkoopt. Eqology gaf veel informatie met uitstekend uitziende folders maar ik kreeg geen specsheet na meerdere keren vragen. Vitakruid was bereid om te antwoorden op mijn vragen over hun omega 3, maar ik kon geen specsheet inzien. Nutribites wilde ook geen specsheet laten inzien. Bij Nutribites staat wel op de website dat de zware metalen en TOTOX conform de richtlijnen zijn in hun omega 3, maar zonder specsheet zegt dat niet veel. Immers: waarom wil je het testrapport niet laten inzien als je achter de kwaliteit van je product staat? Bij de rest van de merken kreeg ik keurig een rapport opgestuurd.

Merken die geen specsheets hebben gedeeld

Zinzino, Eqology, Nutribites en Vitakruid vallen voor mij af. Arctic blue voor nu ook, totdat er een specsheet gepubliceerd wordt.

Merken die wel een specsheet hebben gedeeld

Vitals, WHC, Lucovitaal, Testa en Energetic Natura hebben specsheets gedeeld. Deze supplementen bevatten allemaal de triglyceridenvorm, behalve Lucovitaal. Als we rekening houden met de TOTOX scoort Testa het best met een waarde van 2-4. Vitals is ook netjes met een TOTOX van 3,7. Daarna volgt WHC met een TOTOX van 6,97. Lucovitaal heeft een vrij hoge TOTOX van 20,10 en van Energetica Natura weten we alleen dat hij onder de 26 zit. Lucovitaal en Energetica Natura vallen voor mij daarom af.

Als we dan kijken naar de prijs per gram EPA + DHA zien we dat Vitals op 0,46 euro zit en Testa op 1,09 euro. Testa is dus flink duurder dan Vitals als je dezelfde dosis aan EPA en DHA wilt bereiken. De studies die de positieve effecten van EPA + DHA aantonen, zijn vaak op basis van 1-3 gram per dag. Het is dus goed om de prijs per gram EPA + DHA te bekijken en mee te nemen in je overweging. Vitals heeft duidelijk mijn voorkeur van de supplementen die ik heb vergeleken in dit artikel.

Kortom, als je een omega 3 supplement koopt check dan de volgende zaken:

Verpakking: moet donker zijn.
Ingrediënten: bevat zowel DHA, EPA als een antioxidant.
Opneembaarheid: let er op dat de omega 3 een triglyceridenvorm is (staat vaak niet op de verpakking, dus dan kun je de firma mailen).
Zuiverheid: let op de TOTOX-waarde. Deze moet zo laag mogelijk zijn. Evenals zware metalen.
Aanvullende eisen: verder kun je nadenken over wat je belangrijk vindt bij een product. Je kunt afwegen of je kiest voor vis- of algenolie. Of de visolie gemaakt is van vis, of snijresten van vis. Ook kun je letten op de verpakking waar je olie in zit. Is het glas, plastic of een capsule?

Conclusie

Ik hoop dat je inmiddels heel wat informatie rijker bent over het kiezen van je omega 3 supplement. Mocht je een vraag hebben na het lezen van dit artikel, schroom dan niet om me een mailtje te sturen: info@lyskealtena.nl.

Referenties

Soveyd, N. Abdolahi, M., Bitarafan, S., Tafakhori, A., Sarraf, P., Togha, M., Okhovat, A.A., Hatami, M., Sedighiyan, M., Djalali, M., Mohammadzadeh Honarvar, N. (7-10-2017) Molecular mechanisms of omega-3 fatty acids in the migraine headache. Geraadpleegd op 4-4-2023 van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5937007/ .
Yu, L., Yuan,M. , Wang, L. (7-2017) The effect of omega-3 unsaturated fatty acids on non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of RCTs. Geraadpleegd op 3-4-2023 van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648933/.
Yang, K., Zeng, L., Bao,T., Ge, J. (27-03-2018) Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Geraadpleegd op 3-4-2023 van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870911/.
Ines, J.K., Calder, P.C. (9-2-2018) The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Geraadpleegd op 3-4-2023 van: https://www.mdpi.com/1422-0067/19/2/532 .
Tan, A., Sullenbarger,B., Prakash, R., Jodi, C. McDaniel (mei, 2018) Supplementation with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid reduces high levels of circulating proinflammatory cytokines in aging adults: A randomized, controlled study. Geraadpleegd op: 3-4-2023 van: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29735019/.
Gioxari, A., Kaliora, A.C., Marantidou, F., Panagiotakos, D.P. (januari 2018) Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Geraadpleegd op 18-6-2023 van: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965775/ .
Harel, Z., Gascogne, G., Riggs, S., Vaz, R., Bruin, W., Exil, G. (augustus 2002) Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of recurrent migraines in adolescents. Geraadpleegd op: 15-6-2023 van: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12127385/.
Leslie, M., Cohen, D.J.A., Liddle, D.M., Robinson, L.E., Ma, D.W.L. (juni 2015) A review of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on blood triacylglycerol levels in normolipidemic and borderline hyperlipidemic individuals. Geraadpleegd op 15-6-2023 van: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26048287/ .